·離開劑量談攝入就是耍流氓

藥劑師圈子裡有一句話：“離開劑量談毒性就是耍流氓”。這句話同樣適用於蛋白質的攝入，大家一定要根據自己的需求情況，根據前文提供的方法，計算每日的的蛋白質攝入量，確保充足不過量。

關於攝入量的問題前面已經討論過了，這裡就不贅述了。

·蛋白質是分級的，雞蛋清是最優質的蛋白來源

蛋白質是可以分級的，一般可以按照所含人體必需的氨基酸的多少，來進行打分。

雞蛋是最優質的蛋白來源，可以打100 分，其他的蛋白質來源基本都低於100。

一般來說，動物蛋白的評分高於植物蛋白（部分氨基酸只在動物蛋白當中有），魚、蝦、豬、牛、羊、雞、牛奶中的蛋白都是動物蛋白。

單純從蛋白質的角度來說，魚蝦和豬牛羊的蛋白質區別不大，但是因為豬牛羊的肉中含有更多脂肪，因此更推薦食用魚蝦。而牛羊肉中的脂肪也要低於豬，而且同質量的豬肉，蛋白質僅為牛羊肉的四分之一，但脂肪卻是牛羊肉的兩倍以上。

但因為牛羊肉是發物，大家食用的時候應當注意。

因此大家也不要迷信一些傳統補品，比如燕窩並不包含人體所需的8 種必需氨基酸，從營養價值的角度其實比不上雞蛋，甚至不如豆腐，單純只是不易獲得才導致價格昂貴。

·基礎蛋白質需求不滿足，其他補劑意義不大

很多女孩子一提到皮膚，就要補膠原蛋白，比如吃豬蹄或者膠原蛋白膠囊。

但實際上這種膠原蛋白都是可以通過人體自身合成的，原料也是來自於優質蛋白的氨基酸，因此沒有必要非得選擇其他補充方式。而且如果基礎需求的蛋白質攝入不足，使用補劑並不會有特別明顯的效果。

其他問題也基本類似，如保養頭髮、貧血的補劑等等。

⑤怎麼吃脂肪才能精力充沛？

脂肪是非常好的儲能物質，但錯誤攝入或者攝入過多，都不能保證我們的精力和健康。

那應該怎麼攝入脂肪呢？

·脂肪酸的攝入，可以不用過度苛刻的區分飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，可以掌握動態的平衡。

·盡量攝入優質脂肪

大家可以盡量攝入含不飽和脂肪酸更多的優質脂肪或食物，比如三文魚、金槍魚、魚油、核桃、亞麻仁油、芝麻油、椰子油等。

·盡可能不要攝入反式脂肪酸

反式脂肪酸是一種劣質脂肪酸，能夠增加心腦血管疾病的風險，而且這種物質問題很多：

它不是營養物質，無法被人體排出體外，無法進入代謝的物質就是垃圾，容易長時間累積；

它會造成血脂升高，血液粘稠度上升；

她還會導致各種器官細胞獲得的氧氣量下降，得到的營養物質減少，是我們的身體呈現疲態和疾病狀態。

如果我們在食品包裝上的營養素表裡看到含有反式脂肪酸，建議不要購買。

如果沒有直接寫反式脂肪酸，但是標有“氫化植物油”“氫化xx油”“植脂末”“奶精”“人工黃油”“植物黃油”“植物起酥油”“蛋糕專用油”“精製植物油”時，這些也都是反式脂肪酸的別稱，也建議不要購買。

·很多食物中富含脂肪，但不易發現

有很多食物其實加入了很多脂肪，但是我們可能並沒有註意。

比如巧克力、湯圓、全麥餅乾、膨化食品、沙拉醬、冰淇淋，其中都富含各種油，但是我們肉眼不容易觀察到，往往會以為沒有。

甚至很多便利店的米飯當中，為了提升口感，也會加入豬油，使其越放越香。

·很多中餐含有大量的油

科學家建議的每日油攝入量為30g，但是由於中餐的烹飪方式，我們的攝入量很容易超標。

比如很多中餐都是高油烹飪，甚至很多飯店為了提升口感且加快烹飪速度，都會讓食材過油，宮保雞丁、醬爆茄子、魚香肉絲、水煮肉片等等都是高油烹飪。

而很多烹飪方式比如油煎，也會讓我們攝入更多的油。加入我們早上要吃兩個煎雞蛋，那麼至少要用10g 油，看起來不多（兩個拇指指甲蓋大小），但已經達到每日攝入量的三分之一了。

而很多菜的做法如紅燒、油炸就更不用說了。

所以我們可以盡可能採用涼拌、無油煎、水煮等方式做菜，減少油的攝入。

⑥注意補水，才能保持充沛精力

補水對我們保持健康和精力充沛，都具有非常重要的作用，水可以提升皮膚和筋膜的質量，提昇機體活力，減緩肌肉和筋膜的老化，這意味著即便是我們久坐也不至於那麼腰酸背痛。

那應該怎麼喝水呢？

·每天飲水量為每千克體重30ml

網上很多人都說一個人每天應該喝夠8 杯水，但實際上每個人的體重不同，甚至每個人杯子的大小都不一樣，每天補充的水量一定是不同的。

美國國家科學院醫學研究所的研究結果表明，每個人建議的飲水量為每千克體重30ml。

如果你當天運動了，或者出汗過多，可以適當多補充水分。

·養成定時喝水的習慣，不要等口渴再喝。

·通過觀察你熬夜判斷體內水分是否充足。

如果尿液顏色很清或為淺檸檬色，那體內水分處於正常範圍。如果是尿液為深檸檬色或者蘋果汁色，那麼你可能出於脫水狀態，會導致身體機能下降，應該盡快補充水分。

·盡量不要用含糖、咖啡因的飲料代替水。

一方面過多攝入糖會增加你身體的壓力。另一方面如果飲品含有過多的咖啡因，比如咖啡、奶茶、茶等，有利尿作用，會讓你的身體代謝更多水分，而且會刺激神經，影響睡眠。

- 03  -

這樣運動

用20%的投入帶來80%的能量產出

曾經擔任過徐小平、羅振宇、週航等人的健身教練的張展暉曾經分享過一個很有意思的案例：

我以前覺得運動的根本目的是身體健康，而肌肉越多就越有利於健康。所以我每天都帶著自己的學員鍛煉各個部位的肌肉。

後來我有個朋友的說法動搖了他這個信念，他朋友說自己做了大量的運動之後，反而身體更加疲勞，失眠更加嚴重，工作效率也因此更低了。

後來他發現，每個人運動的目的不一樣，適用的手段也就不一樣，單純舉鐵練肌肉並不適用於每一個人，也不能完全解決精力不足的問題。

比如張展暉就問過羅振宇：“你想通過運動達到什麼目的”？

羅振宇就說自己其實也並不是想變得很瘦，煉出一身的肌肉，而是需要每天精力飽滿，支撐他完成各種高強度的工作。對於他來說精力充沛遠比身材健美重要得多。

那麼我們應該如何通過運動提升自己的精力呢？

①提升精力，就是提升健康體適能

美國運動醫學會（ACSM） 曾經給出了健康體適能的概念，就是指一個人每天有足夠的精力完成工作和學習任務而不疲勞，並有餘力享受休閒活動，還能應付突發狀況的身體能力。

從這個角度來看，提升精力就是提升我們的健康體適能。

那麼健康體適能包含什麼內容呢？我們應該著重關注哪幾方面呢？張展暉教練認為按照重要性排列，應該是依如下順序：

·提升心肺功能是核心要素

所謂的心肺功能，分別指我們血液循環、心臟跳動的強度次數和肺容量等，這個指標代表著我們泵血和供氧的能力強弱，對於維持大腦等身體各器官和肌肉的正常活動，具有非常核心的作用。

而且心肺功能差的人，往往會面臨各種疾病的挑戰，心臟衰退和心腦血管疾病、糖尿病、高血壓的風險就會更大。

圖片來自知乎用戶@陳鄒琦

甚至在動手術時，醫生也會因為病人的心肺功能不達標而放棄動手術。這是因為心肺功能差的人，一方面在手術中容易出現腦出血、心肌梗死、高血壓危像等意外，另一方面他們對麻醉劑缺乏抗性，有可能導致肺部呼吸衰竭的情況發生，導致出現危險。

因此提升心肺功能，不僅能夠有益於我們當下精力滿滿的完成工作和享受生活，還能夠幫助我們健康長壽的走完一生。

· 身體成分影響精力：胖人為什麼總是懶洋洋的？

我們身體的成分組成，包括身體中的脂肪成分和非脂肪成分（肌肉、骨骼、水分和其他臟器）。

如果我們的體重超標，或者體內的脂肪含量不合理，一方面會嚴重增加心腦血管系統的壓力，另一方面我們的整個身體系統就會陷入小馬拉大車的窘境。這也是為什麼胖人總是懶洋洋的原因。

·柔韌度影響生活和工作質量

柔韌度就是指，人的關節、韌帶、皮膚的伸展能力和彈性，這一項指標跟我們的生活和工作質量密切相關。

一方面，柔韌度過低會導致我們的肌肉收緊，從而導致肌肉很容易僵硬、酸痛。稍微坐久一點，我們的肩頸腰背就飛非常疲憊，沒辦法長期工作；

另一方面，我們的某些肌肉過於緊張，就會縮短、無力，需要其他肌肉代償，這會造成我們體態的問題。比如日常總是雙手前傾打字的白領，胸小肌一般就比較緊張，它會不斷的往前拉我們的肩膀，成為圓肩的重要原因。

·肌肉耐力

我們工作時常會背包、拎東西，這些都要靠我們的肌肉耐力。

·肌肉力量

肌肉力量的訓練，會提升我們線條的美觀程度，並提升我們肌肉的力量，但是這並不完全有利於精力的提升，我們在日常生活和工作中，相對最少用到肌肉力量。

那麼我們應該如何運動，才能提升我們的精力呢？

②提升精力，最核心的就是提升心肺功能

前文我們已經講過心肺功能對我們身體健康和精力充沛的重要作用了，那我們應該如何提升心肺功能呢？

·提升心肺功能可以做這些運動。

跑步或橢圓儀：30 分鐘左右的勻速慢跑，就已經能夠刺激心肺功能的提升了。

游泳：游泳對心肺功能的刺激還優於跑步，因為不僅游泳本身是運動，水還能對身體施加壓力，刺激心肺功能的提升。

自行車：自行車也是一種刺激心肺的有效手段，但是因為只有下肢運動，上肢無法運動，所以訓練作用相對較弱。可以配合衝刺練習，讓自己達到氣喘的程度。

跳繩：跳繩如果能在你能做到的最快速度完成1000~1500 個時，你的心肺功能會得到非常大的提升，但可能你的腿先廢了，所以可能需要循序漸進的練習。

③如何選擇適合自己的運動，和運動強度？

很多人有個運動誤區，認為要運動就要往死裡整，不練到趴在地上起不來，那就是意志力不夠或者沒練好。

實際上我們要明白，我們的身體不是機器，就算是一個台機器你那麼造也會壞，何況是血肉之軀呢？

所以我們要根據最大攝氧量、靜態心率、最大心率三個標準 ，選擇適合自己的運動和運動強度。

建議大家可​​以買一個運動手環，不僅可以檢測自己的心率，還能檢測睡眠等等。

1）最大攝氧量：就是血液能夠利用氧氣的最大數量。 大家可能都有相關經歷，就是當你劇烈運動到一定程度時，無論你把嘴張得再怎麼大，你呼吸再怎麼用力，好像都沒有辦法滿足你喘氣的需求了，這就說明你達到了最大攝氧量，達到了你有氧運動的極限了。

大家可以買個運動手環，基本都可以檢測這一指標，注意在運動時不要長期、盲目的超過最大攝氧量，不然會有危險。

值得注意的是最大攝氧量不僅是有氧運動的極限，也代表著你整體心血管系統的健康程度。

對於成年人來說，男性的及格標準是40（ml/kg/min,即每分鐘每千克體重消耗多少毫升氧氣），女性的幾個標準是36（ml/kg/min）。如果達不到這個標準，說明你心血管系統不健康。

每個人的最大攝氧量並不一樣，而且是可以通過訓練，逐漸提升的

2）計算出兩個心率後，測算跑步的六個等級

我們可以先用心率手錶或者手環，測算你的最大心率和靜態心率，然後為自己尋找一個適中的跑步強度。

網上比較流行的一個測算最大心率公式就是（220-年齡）次/分。但是這個方法計算出來的是平均值，並不合理。

我們可以帶上心率手錶，先進行熱身，全力以赴跑3 次800 米，每次之間休息3分鐘。然後查看手錶數值，手錶上記錄的最高的心率就是最大心率。

靜態心率，我們可以選擇一個睡眠充足的早晨，起床後站起來靜止1分鐘，這一分鐘的心跳就是你跑步的靜態心率。

靜息心率，就是我們在處於清醒、不活動的狀態下，檢測出的每分鐘心跳次數。

當我們測出這三個數值，就可以尋找適合自己的訓練強度了。被譽為世界上最好的跑步教練傑克·丹尼爾斯曾經通過心率把跑步強度劃分為六個等級。

大家可以通過手環查看自己的運動心率，看自己屬於以下哪幾種強度，然後進行調整。

第一級（輕鬆跑）：公式為（最大心率-靜態心率）x（59%~74%）+靜息心率

儘管第一級相對較慢，但是能夠有效提升最大攝氧量，增加心肌的力量、降低心率，防止受傷。初學者可以從這一級開始跑步。

第二級（馬拉松配速跑）：公式為（最大心率-靜態心率）x（74%~84%）+靜息心率

這一級只是速度稍快，效果跟第一級類似，同時可以強化跑者的信心和肌群。

第三級（乳酸閾值強度）：公式為（最大心率-靜態心率）x（84%~88%）+靜息心率

當運動強度達到這一級時，肌肉中就充滿了乳酸，為了保持運動能力，你的身體必須加快乳酸的轉運和代謝，從而達到身體排泄乳酸的目的，同時還會增加耐力。

第四級（無氧耐力區間）：公式為（最大心率-靜態心率）x（88%~95%）+靜息心率

在這個強度時，我們體內的乳酸大量聚集，但是又不能很快被排出，只能累積在體內，這個強度主要提高的是我們身體對乳酸的耐受性，對提升身體有氧代謝能力的效果也很好。

第五級（最大攝氧強度）：公式為（最大心率-靜態心率）x（95%~100%）+靜息心率

這一級強度的跑步是最艱苦的，每人每次最多能維持10~12分鐘，屬於高強度輸出，能夠很好的鍛煉跑者的意志力，經過一階段的訓練，也能夠明顯​​提升有氧運動能力、耐力。

第六級（爆發力訓練區）：這一階段屬於無氧運動，超出了有氧運動的極限，不需要考慮攝氧量。

如果只是以提高最大攝氧量為目的，保持精力，那麼在第一二級強度進行持續訓練即可。

3）查看自己的疲勞指數

每個人能夠適應的運動強度並不一樣，在運動完的第二天，我們可以根據疲勞指數來反饋前一天運動的強度是不是適宜。

我們在確定了自己的靜態心率之後，可以在運動完的第二天查看自己的靜態心率，如果比正常狀態高5~10 下，那麼就是運動過量，或者沒有完全恢復和休息好，應該進行調整。

4）選擇適合自己的運動方式

跑步這項運動並不適合所有人，比如對於體重超重的人，他們的腿部很難支撐跑步帶來的壓力，特別是膝蓋會受到巨大的傷害。

對於體重超標的人來說，跑步機上坡走路、橢圓儀、游泳才是更為適合的運動。

那麼怎麼判斷自己的是不是體重超標，適合跑步呢？當男生的體脂率低於26%，女生的體脂率低於32%時，才可以考慮跑步。

④如何才能杜絕肌肉、筋膜僵硬，我推薦泡沫軸

大家可能深有體會，在辦公桌前坐久了，你就會腰酸背疼，渾身難受。久而久之，你的工作效能一定會嚴重下降。

這實際上就是我們長期保持同一個工作姿勢，可能造成了後背筋膜組織黏連，肩部肌肉緊張錯位，這還會導致我們圓肩弓背。

那麼我們完全可以買一個泡沫軸（大家可以自行某寶，很便宜），哪裡酸痛滾哪裡，加速血液循環，加速代謝物吸收。

·靜態放鬆

將泡沫軸放下需要放鬆的肌肉上，慢慢滾過疼痛點，停留30~60 秒，直到疼痛降低50%，再換另一個地方。

·動態放鬆

將需要放鬆的肌肉放在泡沫軸上，利用自身重量，哪裡酸痛滾哪裡，反复滾動10~15 次。

每次幾分鐘的滾動，就可以有效的改善渾身酸痛的情況。但是想要完全根除，則需要更長的時間。

希望你能通過以上三個大方面的練習，構建一套完整的精力生髮系統，能夠應對這個世界的一切艱難困苦，好了以上就是我的全部分享，歡迎大家來“進擊的阿秀”（zchxuexi ） 跟我聊聊，你是怎麼管理自己的精力的，以及實踐了這一套系統之後，你的精力發生了什麼改變。

希望大家步履不停，不斷的升級自己、充實自己，在這個充滿不確定性的世界裡，打造一個充滿確定性的自己，勇猛精進，志願無倦。

 

標籤：