用微步驟打破開始行動和持續行動的所有阻力。

想打破行動前的阻力，從最小的任務目標開始。 比如假設面前是一座泰山，那麼當你站在山腳下時就會開始恐懼，這麼高的山，怎麼可能爬上山頂？很多人因此還沒開始就放棄了行動。但是如果面前只是一個小土坡，不會有人介意立刻行動，因為兩步就能跨過去。

因此，如果你想養成一個好習慣，可以像斯蒂芬·蓋斯一樣，給自己設置一個最小的每日任務目標：1個俯臥撑、1個仰臥起坐或者只寫50個字。這樣我們就不會再有任何恐懼。

打破行動中的阻力，則需要始終堅持完成微目標，不擅自提高門檻。 人的慾望總是越來越大的，在邁出第一步之後，很多人都會希望一下子能行動更多。比如反正都跑了5分鐘了，今天就跑30分鐘吧！但實際上，這突如其來的“30分鐘”很可能讓你立即動力全無，因為過高的目標會讓人望而生畏，從而導致行動半途而廢。所以最好的辦法，就是即使已經開始行動，後續的目標也要和第一個目標一樣小，小到潛意識根本不屑於阻止，這樣才能保持運動狀態。

用心理暗示配合微行動跨越精神阻礙。

告訴自己只做一點點，打破害怕開始的精神阻礙。 大多數不願行動的人並不是真的不想行動，只是此刻不想行動而已，但他這輩子還是想通過行動改變自己的，比如想變得苗條健康。所以我們常常會在“現在要不要開始？”這個疑問中徘徊，最終無數次選擇保持現狀。徘徊的原因不是別的，正是害怕充滿了未知痛苦的行動過程。因為沒有嘗試過，所以會把這種痛苦放大。解決辦法就是告訴自己只做一點點，比如“我今天只跑步5分鐘”。在嘗試過之後，我們會發現行動並沒有想像中那樣痛苦，從而有勇氣嘗試更多。

精力耗盡時，用強烈的自尊心提醒自己只完成最低任務，提升成就感。 在精疲力盡的時候，我們往往不想行動，只想休息。儘管微目標足夠小，挑戰它極為輕鬆，但因為精力耗盡，很難再爬起來。這時候就要學會提醒自己，這麼小的目標都做不到，那也太差勁了！強烈的自尊心加上完成小目標的輕鬆，能讓你立刻行動。當然結果是，你往往能超額完成任務，從而擁有超強的成就感！

培養多個習慣依據，保持行動的連續性

有研究結果表明，人在做決策時會出現兩種思維狀態，慎重心態和執行心態 。通過慎重心態來選擇，再用執行心態去行動。而總是出現拖延行為的人，就是停留在慎重心態，一直在等待、選擇和猶豫中度過，導致行動無法開始。

而習慣的養成一般需要經曆三個步驟：選擇依據—採取行動—獲得回報。 所謂依據，是習慣行為開始的前提，比如每天一起床就要刷牙，那麼刷牙的依據就是起床。習慣依據能幫助我們跨越慎重心態，直接開始行動，避免徘徊不定帶來拖延。

壞習慣的依據很多，而刻意培養的好習慣依據往往很少，所以常常被擠壓。比如我們隨時都會拿出手機刷刷抖音和微信，長此以往，壞習慣的依據就會越來越多，所以即使精疲力盡，我們也能刷手機到凌晨。壞習慣因此充斥著我們的生活，它們會誘惑我們隨時開始，擠壓好習慣。比如已經習慣了每天飯後午睡，但是如果有好看的電視節目正在播出，午睡的好習慣就會被輕易破壞。

因此，想讓習慣依據更可靠，保證我們能每天持續行動，最好擁有多個習慣依據。比如吃飯、洗澡、刷牙，這些日常習慣可以在任何時間、任何行為之後開始。多個習慣依據能保證我們有足夠多的選擇，來刺激我們隨時開始行動，使好習慣難以被改變。

不過刻意培養多個依據其實非常消耗意志力，所以容易失敗。比如想要培養每天三餐之前喝一杯水的習慣，那麼我們每天都需要依靠意志力約束自己,保證在每頓飯開始之前都能拿起水杯。

解決辦法就是隨時開始微行動。 比如想養成每天多喝水的習慣，就買一個大水杯，每天早起灌滿水放在眼前，工作一會兒就拿起來喝一點作為休息，久而久之就會發現只要不喝水就會覺得難受，這就是已經形成了不可改變的習慣的現象。

想學習寫作也是一樣，手機便簽、電腦文檔隨時打開，想起來就寫幾個字，十幾個字，即使把50個字當做每天的完成目標也能很快完成，時間久了，你會發現你能隨時開始寫作，並且能一次完成的字數越來越多。

如果精力不足或時間不夠，那麼就保證每天在最後一刻完成最低任務。 這是史蒂芬·蓋斯實踐後發現非常有效的辦法，他最初只要求自己睡前做1個俯臥撑，即使累到動彈不得，他也堅持在床上做完最後一個俯臥撑再睡覺，實際上這根本沒有難度。持續3個月之後，他發現將1個俯臥撑提前完成變得非常輕鬆。於是他開始嘗試隨時做俯臥撑，這樣提前行動，使得他常常超額完成任務。這給蓋斯帶來了極大的成就感，形成了習慣養成的良性循環。所以蓋斯只需要消耗很少的意志力就能堅持行動，最後輕鬆養成了愛運動的好習慣。

培養自己隨時開始行動的目的，就是在模擬壞習慣形成的模式，培養足夠多的習慣依據，讓我們在幾乎不消耗任何意志力的情況下能夠輕鬆養成任何習慣。

這樣不僅能讓我們在養成習慣的過程中，擁有保證持續行動的理由，還能完美抵禦壞習慣隨時隨地的誘惑攻擊，讓好習慣陪伴我們終生。

 

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