阿秀：提前預警，本文是一篇關於精力管理的萬字長文，純乾貨。

如果你也想成為一個精力飽滿，做什麼事都游刃有餘的人，那麼建議你認真閱讀這篇文章。如果暫時沒有這方面的需要，也可以收藏或轉發，相信我，早晚會用到的。

不知道你有沒有聽過這樣一句話：“世界上所有的工作，幹到最後都是拼精力”。

我也曾經利用各種機會，觀察了很多牛X的人，我發現從領導幹部到企業家，乃至很多在各個領域混得不錯的朋友，他們有一個很大的共同特點，那就是始終精力充沛。

前段時間，我在知乎上刷到一個問題：“《紙牌屋》中大人物經常晚睡早起，卻依然精力旺盛，這真實麼？”

其中有一條高讚答案我非常認同：應該說沒有 那種 精力的人熬不到那個位置。

不信你可以去看那些每天坐飛機飛來飛去，萬事纏身的大佬，他們在公開露面時很少顯露疲態，幾乎每個人都是精力超凡。

相對於智商、情商、美貌，精力充沛更像是一種隱形的能力，儘管它是是很多優秀特質的基礎，比如勤奮、抗壓力強、自律、有耐心……但卻被很多人有意無意的忽略了。

你可以想想，如果一個人精力不足、身體不好，動不動就渾身又累又疼，，那他顯然不可能長時間保持穩定的工作品質，遇到壓力時也更容易發生情緒波動，更不可能做到長期的自覺自律。

這種超凡的精力不僅僅是一種天賦，還要依靠科學的鍛煉、規劃、方法才能獲得。

那麼問題來了，怎麼才能成為一個精力旺盛的“超人”呢？

下面我們就分別從“ 睡眠、運動、進食  ”這三個主要方面，為大家剖析精力提升的秘密。

- 01  -

睡好覺

是精力充沛的根基

睡眠的重要性就不用我多說了，缺乏睡眠或者說熬夜，會造成一系列的問題，比如大腦損傷、情緒不穩定、記憶力減退、心髒病、外貌老化……

反過來說，睡覺很大程度上決定了我們的生活、工作質量，“睡得好”在很大程度上能夠提升你的意志力、記憶力、創造力等各方面的素質，以及你的生活品質，讓你每天的工作起來精力滿滿。

相信就算不用我多說，大家也都明白，睡眠可以說是提升精力的基石所在，睡眠不好的人是不可能精力充沛的。

但是睡眠不足已經成了全世界的問題。比如美國人的平均每日睡眠時長從1972 年的7.9 小時，降到了現在的6.8 小時。

《2017中國人睡眠白皮書》顯示，中國人的平均每日睡眠時長大約為7 小時，失眠人數高達24 %，入睡速度也需要長達21 分鐘。

那麼我們可以從哪些方面提升睡眠質量呢？

大家先別急，我們在講方法之前，現為大家普及一下睡眠的主要過程和組成部分：

睡眠包括兩大主要部分，分別是快速眼動睡眠（REM） 和非快速眼動睡眠（NREM）。其中非快速眼動睡眠又分為淺度睡眠和深度睡眠。每種類型睡眠的主要作用是不一樣的。

我們剛入睡時，往往都是淺度睡眠，之後過渡到深度睡眠。在深度睡眠中，我們的心跳會變慢，呼吸會變沉穩，頸部以下的肌肉和骨骼都會完全放鬆，整個身體組織進入深度修復狀態。

深度睡眠一段時間後，我們就會進入快速眼動睡眠階段。這時心律變快、血壓升高、大腦高速運轉、全身肌肉更加鬆弛、眼球一直快速轉動。做夢常常發生在這一時期。

快速眼動睡眠可以讓全身的肌肉徹底放鬆，同時大腦開始對白天獲得的信息進行加工處理，一方面可以幫你的大腦免受其他信息的干擾，強化長期記憶，另一方面可以對白天獲得的信息梳理整合，尋求靈感。

相對於深度睡眠，快速眼動睡眠不僅能進一步放鬆肌肉骨骼，還能夠提升各方面的心理機能，堪稱黃金睡眠。

研究人員發現，要想增加快速眼動睡眠的時長，最重要的就是養成規律的作息，同時盡可能保證充足睡眠。

我們可以購買一個能夠監測睡眠質量的手環，幫助我們養成規律的作息，保證充足睡眠。

①通過复盤睡眠數據，養成良好睡眠習慣

大家可以監測兩週的睡眠數據，分別關注每日睡眠時長、睡眠總時長、入睡時間、眼動睡眠佔比等四個數據。

你可以先觀測自己的睡眠，看自己每天睡多少會對第二天的工作、生活更有幫助，劃定一個時長即可，並不一定要遵循8 小時睡眠。比如我每天睡7 小時就足夠了，多了反而睡不著。

然後，我們可以觀測自己的每週睡眠數據是不是達到了適宜的時長。

同時我們還可以為自己設置一個上床睡覺時間，分析兩周中每天會因為什麼問題上床較晚，通過發現問題，找到解決辦法。

大家一定不要熬夜，對身體的傷害太大了 ，大家可以先嘗試定個鬧鐘，每天提醒自己早上床1小時，睡覺前把手機、電腦都放在另一個臥室或者自己拿不到的地方，防止自己玩手機。以此來確保睡眠時間。

然後我們可以觀察我們的睡眠當中，淺度睡眠、深度睡眠、眼動睡眠的佔比，如果後兩者佔比過少，那就應該想辦法提升睡眠質量。

具體應該如何提升睡眠質量呢？

②安靜、舒適的睡眠環境

睡眠環境是否優質，能夠極大地決定一個人的睡眠質量。

所以大家要盡可能的營造一個安靜、舒適、適宜睡眠的環境。

床墊的選擇上，不要單純考慮床墊的價格、材質、工藝（往往沒什麼用），最好根據你自己的體型、睡姿進行實驗。側臥在床墊上，最好全身的中間線出於水平狀態最佳。

如果腦袋跟床墊的空隙超過6厘米，那說明床墊太硬。如果屁股深陷床墊，腦袋被墊高，那說明床墊太軟。

枕頭的選擇，主要是為了彌補床墊的不足，事實上如果床墊合適，那麼枕頭也可以不要。

因此枕頭的高低要根據床墊軟硬，和你的具體需要選擇，不必要過度的追求材質、矯正等賣點。

我們的睡眠更需要一個比較暗的環境，因此遮光窗簾必不可少。我自己選用了遮光窗簾之後，睡眠質量大大提升了。

③適宜的睡姿

儘管每個人習慣的睡覺姿勢不一樣，但是有的姿勢還是相對更加健康，且能夠在睡眠中減少翻身次數。

研究者推薦的睡眠姿勢為向右側臥，微曲雙腿，雙手交叉在胸前。

這種睡姿能保證心臟處於高位，不受壓迫；能使肝臟處於低位，保證供血和新陳代謝；能通過重力使胃中殘存的食物進入十二指腸，促進消化吸收等等。

④養成良好的睡眠習慣

睡前一小時不看電腦、手機。褪黑素是影響睡眠的重要激素，電腦、手機屏幕中的藍光能夠一直褪黑素的產生。

睡前六小時盡量不要引用咖啡、奶茶、酒精。前兩個好理解，為什麼不能喝酒呢，這是因為儘管酒精能夠幫助入睡，但是會抑制眼動睡眠 。

盡量保證休息空間的安靜，不要把臥室用作他途，也盡可能不要跟寵物同處一室，影響睡眠。

運動、減肥能夠促進睡眠。 研究證明運動能夠有效促進睡眠，但是睡前3小時盡量不要運動，因為運動能夠促進腎上腺素的分泌，阻礙睡眠。同時研究者發現，肥胖的人睡眠顯著較差。

⑤午間打盹

如果你晚上還是沒睡好，或者熬夜了，那就推薦你中午打個盹。

英國前首相丘吉爾曾經說過：“千萬不要認為白天多睡一會兒就會耽誤工作，這是極其愚蠢的想法。”

每天打個盹確實非常有必要，能夠有效的快速幫你補充體力和精力、保持專注力和邏輯分析能力。

美國國家航空航天局（NASA）還曾坐過一系列的研究，發現只要小睡25 分鐘，你的判斷力就能增加35%，機警水平就能增加16%。

但是午間打盹的時間最好在25 ~30 分鐘左右，如果超過30 分鐘你很可能就會進入深度睡眠狀態，這時候醒來，反而會讓身體誤以為睡眠不足，降低你的反應力和判斷力、忍耐力，午睡起床氣也與此有關。

- 02  -

吃的好

為你的精力提供優質燃料

在精力管理這個問題上，很多人可能會很容易的認同睡覺和運動的作用，但是卻很難認同“吃”的作用。

這樣很好理解，一輛跑車如果總是使用劣質汽油，那是不可能跑得快、跑的遠的，人也是一樣，這就是英國有句諺語“you are what you eat”，也就是人如其食。

大家可以回想一下，假如你吃了很多高油、高糖、高鹽、高熱量的垃圾食品時，比如炸雞、可樂、薯條時，加入你再去工作，是不是會感覺反應變慢，會越來越困？

這是因為這些劣質“燃料”本身很難消化，大量血液集中到胃部工作，大腦就會供氧不足，就會極大地降低你的精力，讓你除了睡覺什麼都不想幹。

這些食物具有三大弊病：

第一，身體需要花費更多時間消化這些食物，給身體帶來了更重的負擔；

第二，如果是在晚上吃了這些垃圾食品，你的消化系統就會一直工作，影響睡眠質量，這也是為什麼明明昨晚吃了很多，第二天早上會有餓的感覺。還可能會帶來胃酸反流等問題。

第三，攝入過多的油、鹽、糖，會導致我們變胖。同樣是一個身體系統，負擔140 斤體重和200 斤體重，帶來的疲憊感是絕對不一樣的。這也就是為什麼胖人會更容易累，精力更差。

那麼我們應該怎麼吃，才能更健康，為我們的精力提供更多優質燃料呢？

首先我們來了解一下，食物的幾大營養組成。

①人類的3 大能量來源

人體必需的營養素主要有7 大類，分別是碳水化合物（醣類）、蛋白質、脂類、維生素、水、無機鹽（礦物質）和膳食纖維（纖維素）。

其中能為我們提供能量的，主要是前三種：碳水化合物、蛋白質、脂類。

碳水化合物，是我們最容易獲取到的食物，也是我們獲取能量最主要、最經濟的來源。 碳水化合物（比如糖果、飲料、米麵、各種甜食），不僅能為我們帶來飽腹感、幸福感，還對我們的身體有各種重要的作用。

但如果攝入過多醣分，會給身體帶來巨大負擔，還可能會導致皮膚老化、抑鬱症、阿茨海默症、內分泌失調、記憶力減退、超重帶來的相關問題等等。

蛋白質，是一種優質的精力燃料，更是構成生命的重要物質，免疫系統、肌體的成長和修復等等過程，都離不開蛋白質。 可以說每日補充充足的蛋白質，是提升精力的關鍵。

我們看到很多的氨基酸補品，實際上就是蛋白質。我們體內的蛋白質分為很多種，但都是由20 種不同的氨基酸排列組合而成，其中12 種都是我們身體可以自行合成的，但是剩餘的8 種“必需氨基酸”都是要從食物中補充的，比如牛奶、肉、雞蛋、豆類等。

油脂，其實並不是一無是處，反而是我們的活力之源，是一種良好的儲能物質。 它能夠減緩尾部排空的速度，增加飽腹感；緩解餐後血糖上升的速度；幫助身體健康和細胞的修復；促進特定的維生素和抗氧化劑吸收；為身體提供強力的營養等。

要想了解是否優質，我們可以先看看脂肪酸是如何分類的。脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸大多存在於肉類的肥肉部分，在常溫下呈現固態，不飽和脂肪酸則是植物油的主要部分，在常溫下呈現液態。不飽和脂肪酸中富含Omega-9（可減少血液膽固醇）、Omega-6（降低血液膽固醇、血壓）、Omega-3（在體內容易轉換成能量或DHA）。

但營養的秘訣在於均衡，建議大家相對多的攝入一些不飽和脂肪酸，但是也不要偏廢。

那我們日常應該怎麼吃才能提升精力呢？

②離開劑量談攝入都是耍流氓：檢測你需要攝入多少能量

我們可以計算出我們真實需要的能量，然後相應的計算每天需要多少攝入。

第一步，我們先計算自己每天的基礎代謝率（BMR）：

男性BMR=66+（13.7*體重KG）+（5*身高CM）-（6.8*年齡）

女性BMR=655+（9.6*體重KG）+（1.8*身高CM）-（4.7*年齡）

第二步，我們可以計算每天需要的總熱量：

幾乎不運動=BMR*1.2

稍微運動（每週1~3 次）=BMR*1.375

中度運動（每週3~5 次）=BMR*1.55

積極運動（每週6~7 次）=BMR*1.725

第三步，根據成年人的“燃料”比例為碳水化合物55%、蛋白質15%、脂肪30%這一比例。我們可以根據我們日常所需的總能量，分別對不同的食物攝入進行分配。

比如：

幾乎沒有體力活動的人，建議每千克體重攝入0.8~1.2g 蛋白質。運動人群、體力勞動者，建議每千克體重攝入1.2~1.8 千克蛋白質。運動量和勞動強度越大，需要的蛋白質也就越多，但是最好不要高於每千克體重攝入2g 蛋白質這個標準，否則會增加體內的含氮量，給腎臟造成壓力。

大家可以根據這個標準，相應的控制自己的攝入，既能保證自己每日所需，也能保證自己精力旺盛。

③怎麼吃碳水化合物才能精力充沛？

前面我們講過，過度的攝入碳水化合物，會給身體帶來極大的負擔，同時還會給身體帶來一系列的隱患，前面我們已經計算出了我們每天需要多少碳水化合物，那我們應該怎麼吃碳水化合物才能讓精力更充沛呢？

·粗糧優於細糧，但也應該控制量。

總體上粗糧如南瓜、地瓜、燕麥等，要比細糧如精米、白面的熱量低，而且富含膳食纖維，可以多攝入一些。

但是也要注意控制量，比如一個中等大小的烤紅薯約為500g，熱量其實與相應數量的米飯熱量相當。但是因為飽腹感較弱，很容易吃過量。特別是對於體重較輕的女生，很容易過量。

·無糖食物未必不含糖。

我們常見的無糖食物，大多是指在製作當中沒有額外的添加糖，但是食物原材料中本身就含有相當的碳水化合物，吃多了也不利於精力的保持。

所以不要看到“無糖燕麥”、“無糖麵包”等字樣就掉以輕心，還是應該仔細計算食品包裝上的食物熱量表。

·粗糧餅乾和蘇打餅乾只是看上去健康。

蘇打餅乾和粗糧餅乾很多時候只是看起來很健康，因為他們本身口感並不好，因此在製作過程往往會加入大量的油分和糖分來提升口感。比如100g 蘇打餅乾裡就含33g 脂肪。

這種看起來健康是極不健康的食物，並不是優質的精力燃料。

·千萬注意含糖飲料

市面上的各種飲料，可以說大多都是用糖堆起來的。

這麼說大家可能印像不直觀，每100g 米飯（一小碗）的熱量大約為116千卡。大家一天能吃多少米飯，自己應該是有數的。

我們可以做一個熱量換算：

435ml 味全活性乳酸菌飲料≈250g 米飯

600ml 脈動≈ 110g 米飯

600ml 雪碧≈ 260g 米飯

100ml 養樂多≈ 60g 米飯

550ml冰紅茶≈210g 米飯

600ml 可樂≈ 300g 米飯

這個熱量是非常大的，因此我們應該控制日常的糖飲料攝入。

大家還應該注意帶有“ xx 飲料”字樣的飲品，往往是在原材料基礎上加入了大量的糖分製作的。

比如果汁飲品，是由部分果汁兌入其他原料調和製作的，不全是果汁；

比如酸奶飲品，本身是不甜的，是加入了大量糖才變甜的……

·常見的補血方往往都含大量的糖，且不補血

我們常見的補血方，都加入了大量的紅糖和大棗。紅糖中95 %都是蔗糖，每100g 大棗也含有61.6g 碳水化合物。

因此很多人血沒補成，倒是胖了不少。

很多醫生建議的補血視頻往往不是大棗和紅糖，而是紅色的動物內臟和肉類，以及維生素C。

④怎麼吃蛋白質才能精力充沛?

保證蛋白質的攝入，是實現精力充沛的必要一環，那我們應該如何選擇優質蛋白質，並保證科學攝入呢？

·離開劑量談攝入就是耍流氓

 

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